Diyet planları

Sporcu Diyeti – Sporcu Beslenmesi

2020.11.23 20:37 DiyetisyenTugbaYprk Sporcu Diyeti – Sporcu Beslenmesi

Sporcu Diyeti – Sporcu Beslenmesi

Sporcu Beslenmesi Nedir?
Sporcu diyeti – sporcu beslenmesi, sporcunun performansını yükseltebilmek ve genel sağlık durumunu ideal seviyede tutabilmek için uygulanan programdır. Programa uygun beslenen sporcuların vücut ağırlığı, egzersiz performansı, sağlık durumu ve vücut bileşenleri olumlu yönde gelişir. Hiçbir içecek ve yiyecek maddesi mucizevi çözümler üretemez. Bu nedenle uğraşılan spor dalı ve sporcunun vücut özelliklerine bağlı olarak kişisel listeler hazırlanır. Hayat boyu zinde ve sağlıklı bir yaşam sürebilmek için kişilerin doğal gıdalardan oluşan dengeli bir beslenme alışkanlığı kazanması gerekir.

Sporcu beslenmesi ile vücudun hastalıklardan korunması ve zorlu performansların ardından daha hızlı onarılmasını sağlamak mümkün oluyor. Aynı zamanda antrenman sıklığına bağlı olarak alınması gereken doğru enerji miktarı belirleniyor, sağlıklı şekilde uygun kilo artışı ya da düşüşü sağlanabilir. Doğru beslenme programı sporcunun günlük harcadığı enerji miktarı, genel sağlık durumu, kilosu, yaşı, boyu, kronik hastalıkları, uğraştığı spor dalı gibi etkenlere göre değişiklik göstermeli. Bu nedenle her sporcunun profesyonel bir beslenme uzmanı ile birlikte liste hazırlaması oldukça önemli.
İnsan vücudu tüketilen gıda maddelerine egzersizden daha erken tepki verir. Beslenme alışkanlıkları tam oturmamış sporcuların tüm performansını gösterebilmesi beklenmez. Beslenme programının temel prensibi, fiziksel aktivite öncesi ve sonrasında sporcunun duyacağı enerji miktarına uygun gıdaların dengeli şekilde tüketilmesine dayanır. Performanstan önce basit ve kompleks karbonhidrat tüketimi oldukça iyi bir seçimdir. Sonrasında ise sporcunun yağ kaybetmek ya da kas kütlesinde artış sağlamak gibi amaçlarına bağlı olarak beslenmek gerekir. Yıpranan kasları onarmak için protein, kaybedilen enerjiyi yeniden kazanabilmek içinse karbonhidrat tüketimi şarttır.
Sporcuların İdeal Vücut Ağırlığı ve Yağ Yüzdesi Ne Olmalıdır?
Sporcuların ideal vücut ağırlığı ve yağ yüzdesi kişiden kişiye göre değişiklik gösterir. Yağ ve kas oranı, seçilen spor branşı, sporcunun genel sağlık durumu, kronik bir hastalığın olup olmaması, boy, kilo, cinsiyet, günlük yakılan enerji miktarı ve günlük alınan enerji miktarı gibi faktörlere bağlı olarak ideal ağırlık ve yağ oranı yüzdesi belirlenir.
Vücut yağ oranı, her bireyin genel sağlık durumu açısından hayati önem taşır. Vücut yağ oranının artması ile birlikte diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, yüksek kolesterol, sindirim sistemi hastalıkları, bazı kanser türleri, obezite ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıkların görülme riski artar. Yağ yüzdesi, kişinin görünüşüyle alakalı değildir. Zayıf görünen kişilerin, daha kilolu olan kişilere göre daha fazla yağ oranına sahip olması şaşırtıcı bir durum olmaz. İç organlarda görülen yağlanmaların tespit edilebilmesi için birçok yağ ölçüm cihazı bulunuyor. Bu cihazlar sayesinde ideal yağ yüzdesini öğrenmek mümkün.

Sağlıklı ve aktif bir bedene sahip olabilmek için yağ ve kas oranı dengeli olmalı. Erkeklerin vücutlarında ortalama olarak %5 oranında, kadınların vücudunda ise %10 oranında yağ bulunmalı. Bu yağlar iç organların korunması, eklemlere destek olması, açlık durumunda depo görevi görmesi ve vücut ısısının düzenlenmesi gibi önemli görevler üstlenir. Bu nedenle ideal yağ oranı hesaplanırken cinsiyet, kilo, boy gibi faktörler göz önüne alınmalı; kişinin günlük harcadığı enerji miktarı, yöneldiği spor dalı ve genel sağlık durumu gibi özel durumlara dikkat edilmeli.
İdeal kilo hesaplanırken VKİ (Vücut Kitle İndeksi) adı verilen değerlendirme yöntemi kullanılır. Bu yöntemle kişinin kilosu, boyun karesine bölünür. Çıkan sonuç, Dünya Sağlık Örgütü tarafından belirlenen tablo ile karşılaştırılır ve kişinin hangi aralıkta olduğu saptanır. VKİ değeri 18.5 ve altındaysa zayıf, 18.5 ila 25 aralığındaysa normal, 25 ila 30 aralığındaysa kilolu, 30 ve üzerinde ise obez grubunu gösterir. İdeal vücut ağırlığı hesaplandıktan sonra uygun egzersiz programı ve beslenme listesiyle desteklenmelidir.
Kadın ve Erkek Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
Kadın ve erkek sporcular doğru beslenerek halsizlik, yorgunluk, kilo artışı ve kilo kaybı gibi sorunlar yaşamaktan kaçınabilir. Sporcu diyeti – b formunu koruyabilmesi için eşit oranda kalori alması ve yakması gerekir. Vücut, ihtiyaç duyduğu enerji miktarını temel olarak karbonhidratlardan karşılar. Bu nedenle beslenme programının en önemli besin öğesini doğru miktarda karbonhidrat oluşturur. Protein, vitamin, yağ ve mineraller de günlük alınması gereken diğer besin öğeleridir.
Sporcular için hazırlanan beslenme programları yapılan spor dalı, sporcunun boyu, kilosu, vücut yağ oranı, yaşı, cinsiyeti ve genel sağlık durumuna göre hazırlanır. Böylece alınması ve yakılması gereken enerji miktarı doğru şekilde belirlenir. Kalori alımının yetersiz kalması sonucunda güçsüzlük ortaya çıkar. Bu durum sporcunun performansını doğrudan etkiler. Ortalama bir sporcunun günde 2000 ila 5000 kalori arasında beslenmesi gerekir.
90 dakika ve üzerinde antrenman yapan kadın ve erkek sporcuların, spora başlamadan 60 dakika öncesinde bol karbonhidrat içeren bir öğün almaları gerekir. Antrenman sonrasında ise hem protein hem karbonhidrat tüketilmesi gerekir. Bu sayede kaybedilen enerji miktarı dengelenir, tahrip olan kaslar onarılabilir. Vücut kompozisyonunu olumlu şekilde geliştirmek için antrenman günlerinde yüksek kalori ve karbonhidrat içeren bir beslenme programı uygulanmalı. Dinlenme günlerinde ise kalorisi düşük ve yüksek yağ oranı içeren bir beslenme izlenmeli.

Hızlı Kas Gelişimi İçin Neler Yemeliyiz?
Hızlı kas gelişimi için yalnızca doğru beslenme yeterli olmaz. Aynı zamanda ağırlık kaldırmak da gerekir. Ağırlık çalışması yapılırken kaslar parçalanır. Oluşan bu tahribat, vücutta bulunan proteinle onarılır ve kas kütlesinde artış görülür. Doğru kas gelişimi için dikkat edilmesi gereken ilk kural, alınması gereken protein miktarının doğru hesaplanması. Yapılan araştırmalar, kilo başına 1.6 gr protein alınması gerektiğini gösteriyor.
Proteinlerin vücutta amino asitlere ayrışabilmesi için tam gıdalardan temin edilmesi gerekir. Yumurta, yağsız et ve balık gibi besinler protein açısından oldukça zengin. Ancak gerekli durumlarda protein shakeleri ile takviye yapılması gerekebilir. Kas gelişimi için protein alımı kadar proteinin ne zaman alınacağı konusu da oldukça önemli. İdeal kas onarımı için günlük tüketilen proteinin 20 gramı, idman sonrasındaki ilk 45 dakika içerisinde alınmalı. Fakat yemek hazırlıkları için 45 dakika yetersiz kalırsa bu süre 120 dakikaya kadar uzatılabilir.
Birçok insan kahvaltıda düşük, sonraki öğünlerde ise daha fazla protein alır. Ancak sağlıklı kas gelişimi için gün içerisinde dengeli şekilde protein almak gerekir. Belirlenen protein miktarı 3 ana öğüne eşit olarak dağıtılırsa kaslar daha hızlı ve etkili şekilde gelişir. Kas kütlesinin artabilmesi için vücut ağırlığında da artış görülmesi beklenir. Sporcunun kilo almaya başlamadan önce vücut yağ oranını ideal seviyeye getirmesi, ardından kilo almaya başlaması oldukça önemli bir nokta.
Kasların gelişmesi için alınan enerji miktarının artması gerekiyor. Fakat kalori kesinlikle fast food, cips, işlenmiş gıdalar, patates kızartması ya da diğer abur cubur ürünlerle alınmamalı. Bu besinler vücutta yağ olarak depolanır ve vücut hiçbir şekilde yararlanamaz. Son olarak hızlı kas gelişimi için yeterli enerji alımına dikkat etmek gerekir. Bunun için en uygun besin kaynağı yararlı karbonhidratlardır. Dengeli protein ve karbonhidrat tüketimi ile hızlı şekilde kas geliştirilebilir.

Sporcular Ergojenik Ürünleri Tüketmeli Mi?
Ergojenik ürünlerin kullanımı ile sporcuların daha verimli çalışmaları, performanslarının arttırılması, antrenman zorluklarına daha kolay şekilde uyum sağlamaları ve vücutlarının daha kolay toparlanması hedeflenir. Bu ürünler sıvı dengesini stabil tutmakta, yapı taşı eksikliği oluşmasını önlemekte ve vücut toparlanma hızını arttırmakta destek sağlar. Böylece sporcunun maksimum seviyede performans göstermesine yardımcı olur.
Ergojenik besin destekleri ile sporcunun yağ oranı düzenlenebilir ve protein sentezleri hareketlendirilir. Böylece hız, güç, dayanıklılık ve beceri sürekli artış gösterir; yorgunluk hissi azaltılmış olur. Doğru besin takviyeleri ile kalp ve damar sistemi daha etkili hale getirilebilir, kas gelişimi için kaynak oluşturulabilir. Fakat yanlış ergojenik ürün tercihi ile sporcunun sağlığı ciddi anlamda riske girecektir.
Sporcular ergojenik ürün kullanırken yorgunluk hissetmeseler dahi vücut dayanıklılık limitini aşacak antrenman programlarından kaçınmalıdır. Aynı zamanda doğru bir beslenme programı uygulanmaya devam etmelidir. Ergojenik ürünler yalnızca destek olarak kullanılır. Yapılan araştırmalar, antrenmandan önce ya da spor sırasında kas glikojen depolarının karbonhidrat içecekleri ile desteklenmesi sonucunda daha yüksek performans alındığını kanıtlamıştır. Bu rünlerin kullanımı için dikkat edilmesi gereken asıl nokta ise bir uzmanın yönlendirmesi ile doğru tercihlerin yapılabilmesidir.
Hızlı Kas Yapmak İçin Protein Tozu Kullanılmalı Mıdır?
Sağlıklı ve hızlı kas gelişimi için düzenli, dengeli, yeterli bir beslenme programının uygulanması ve düzenli olarak ağırlık çalışılması gerekir. Çalışma sırasında kaslar parçalanmaya ve yırtılmaya başlar. Oluşan bu tahribatı onaran besin öğesi ise protein. Her sporcu günlük olarak kilo başına 1,6 gr protein almalıdır. Bu sayede onarılan kas kütlesi artış gösterir ve gelişir.
Protein tozları hızlı bir şekilde kasları geliştirebilir. Ancak tek başına yeterli olmaz. Bu nedenle protein tozunun yalnızca bir destek ürünü olduğu unutulmamalı, antrenman ve beslenme programı düzenli şekilde uygulanmalıdır. Vücuda alınan proteinler sindirimin ardından amino asit oluşturur. Amino asitler ise kasları geliştirme ve koruma görevini üstlenir. Bu nedenle her sporcunun protein açısından zengin beslenmesi gerekir. Aksi halde kas gelişimi istenen düzeyde olmaz.
Kaslarını hızlı şekilde geliştirmek isteyen sporcular, gün içerisinde ihtiyaç duyulan protein miktarını besinlerden alamazsa takviye gıda tüketimine başlayabilir. Fakat bu sürecin sağlıklı ve verimli bir şekilde ilerleyebilmesi için kullanılacak ürünlerin bir uzman yardımı ile seçilmesi tavsiye edilir. Kas gelişimi için tek başına protein alımı yeterli gelmez. Bu nedenle beslenme programı içerisinde yeterli karbonhidrat ve yağ bulunmasına da dikkat etmek gerekir.
Kas Geliştirmek ve Yağ Yakmak İçin Nelere Dikkat Edilmelidir?
Kas geliştirmek ve yağ yakmak için ilk olarak ideal vücut ağırlığına ulaşmak gerekir. Bunun için uygun bir beslenme programının seçilmesi ve düzenli egzersiz yapılması gerekir. Uygun beslenme listesi seçilirken vücut yağ oranının ölçülmesi ve vücudun besin öğelerine ne kadar ihtiyaç duyduğu belirlenir. Kişilerin doğru ve yeterli bir uyku alışkanlıklarının olması ve doğru duruş ile vücut kompozisyonlarını korumaları da dikkat edilmesi gereken noktalardandır.
Vücutta yağ yakımının sağlanabilmesi için yakılan enerji miktarının, alınan enerji miktarından daha fazla olması gerekir. Aynı zamanda şok diyetlerden uzak durmak, kas kütlesini kaybetmemek için yeterli protein almak ve gün içerisinde en az 8 bardak su içmek önemlidir. Yağ yakımının sağlanabilmesi için beslenme listesine tarçın, zencefil, kırmızı biber, greyfurt, yulaf ezmesi ve greyfurt gibi besinler eklenebilir. Ayrıca Omega 3 ve bitkisel yağların (avokado yağı, fındık yağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi) tüketimine dikkat etmek gerekir. Bu yağların vücutta işlenebilmesi için elma sirkesi, zerdeçal, devedikeni ve karahindiba gibi gıdalar tüketilmelidir.
Yağ yakmak ve kas kütlesini geliştirmek isteyen kişilerin diyet listelerinde bol bol orkinos balığı ve tavuk görülebilir. Ancak bu besinlerin organik olmaması halinde vücuda ağır metaller ve bolca hormon da alınmış olur. Vücudu bu maddelerden korumak ve çeşitli sağlık problemleri yaşamamak için doğal besinlerin tüketilmesi gerekir. Yumurta, tahıllar, baklagiller, küçük ve beyaz (yağlı) balıklar ile kuruyemişler protein içeren gıdalar arasında yer alır.
Vücut yağ oranını düşürmek için dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise karbonhidrat alımını azaltmak. Bunun için özellikle rafine unlarla hazırlanan gıdalardan kaçınmak ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına yönelmek gerekir. Aksi halde vücutta yağ depolanmasına katkıda bulunmuş olursunuz. Darı, yulaf ezmesi, patates, kinoa, kabak, karabuğday unu ve muz oldukça sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır.
Sporcular İçin Beslenme Önerileri
Sporcuların performanslarını yükseltmeleri, genel sağlık durumlarını riske atmamaları ve ideal vücut şekillerini koruyabilmeleri için beslenmelerine özen göstermeleri gerekir. Spor ve beslenme birbirinden ayrılamaz. Bu nedenle her ikisinin de uyum içerisinde yürütülmesi gerekir. Sporcuların beslenme programlarında dikkat etmeleri gereken ilk şey dengeli ve düzenli beslenme alışkanlığını kazanabilmektir. Vücudun ve kasların ihtiyaç duyduğu enerjiyi besinlerle karşılamak gerekir.
Sporcuların öğün atlamamaları, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin gruplarından yeterli miktarda almaları gerekir. Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların tüketimi özellikle kas gelişimi için olmazsa olmazdır. Spor saatinden bir önceki öğünde yağsız balık ya da tavuk eti gibi protein kaynaklı besinlerin alınması tavsiye edilir. Vücudun enerji ihtiyacını karşılayabilmek içinse kompleks karbonhidrat içeren besinler, taze meyve ve sebze, salata, tam tahıllı ekmek gibi gıdalar tüketilmelidir. İdman öncesi ve sonrasında su içmeyi ihmal etmemek gerekir.
İdman süresi 1 ila 1,5 saat kadar devam edecekse yarım saat öncesinde karışık kuruyemiş gibi enerjiyi yükseltecek besinler tercih edilmeli. Ağır bir egzersiz programı uygulanacak ise şekersiz granola barları ya da muz gibi besinler tüketilmeli. Sporun ardından vücudun kaybettiği enerji ve suyu telafi edebilmek için kompleks karbonhidrat, su ve protein ağırlıklı besinler alınmalıdır.
Örnek Sporcu Diyeti ve Sporcu Beslenmesi Programı
Sporcu diyeti – Sporcu Beslenmesi programı kişinin genel sağlık durumu, fiziki özellikleri ve ilgilendiği spor dalına bağlı olarak değişiklik gösterir. 90 dakika ve üzerinde devam eden antrenmanlar için sporcu içecekleri ile takviye yapılması yararlı olabilir. Bu içecekler, elektrolit ve basit karbonhidratlar içerir. Karbonhidrat, sporcunun direncini büyük oranda arttırır. Böylece antrenman performansı yükselmiş olur. Soda ve meyve suyu gibi %10’dan fazla karbonhidrat barındıran içecekler ise mide bulantısı, kramp ve sık idrara çıkma gibi problemlere yol açar. Bu nedenle tercih edilmemelidir.
Aşağıda belirtilen örnek diyet listesi ortalama olarak 1800 kalori değerindedir. 3 ana ve 2 ara öğünden meydana gelir. Yağ yakmak, kilo kaybetmek ve kas gücünü arttırmak isteyen sporcular için uygun bir programdır. Ancak programa başlamadan önce uzman bir diyetisyenden yardım alarak gerekli kontrollerin yapılması gerekir.
• Kahvaltı: 3 yumurtayla yapılmış omlet, 2 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği, 50 gr yağsız peynir.
• Ara Öğün: İnce kesilmiş 1 dilim karpuz ya da orta boy bir ekşi elma.
• Öğlen: 1 porsiyon kepekli makarna, 200 gr ızgarada pişirilmiş ya da haşlanmış tavuk eti.
• Ara Öğün: 1 tatlı kaşığı reçelle karıştırılmış 50 gr yağsız yoğurt.
• Akşam: Bolca kırmızı biber ve dereotu ile hazırlanmış ton balıklı salata.

Vücut yağ oranı ve ağırlığı ideal seviyede olan, formunu korumak isteyen sporcuların günlük en az 2000 kalori almaları gerekir. Aşağıda örnek olarak verilen diyet programı 2200 kalori içerir. Diyet listesini uygulamadan önce bir uzmandan onay alınması oldukça önemlidir. Her sabah güne 2 bardak su içerek başlanır.
• Kahvaltı: 2 yumurtanın beyazı ve 1 tam yumurta ile hazırlanmış lor peynirli ya da mantarlı omlet, 50 gr az yağlı peynir, 5 tane zeytin ve 2 dilim tam buğday ekmeği.
• Ara Öğün: 15 adet kavrulmamış fındık ya da badem, 1 porsiyon az şekerli meyve.
• Öğlen: 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 porsiyon yoğurt (4 yemek kaşığı kadar), 200 gr ızgara tavukla haşlanmış salata
• Ara Öğün: 2 tane kuru incir, 1 su bardağı kefir ya da süt.
• Akşam: 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği, 1 porsiyon bulgur pilavı ya da kepekli makarna, 150 gr yağsız dana eti ya da köfte.
Ara Öğün: 1 su bardağı yağsız süt.
Profesyonel Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
Profesyonel sporcuların beslenme listeleri tamamen kişiye özel hazırlanmalıdır. Kişinin ilgilendiği spor branşı, günlük yaktığı enerji miktarı, antrenman programı, yaşı, kilosu, vücut yağ oranı, kronik hastalıklarının olup olmaması ve cinsiyeti gibi faktörler beslenme programlarında değişikliklere sebep olur. Sporcular her besin grubunu yeterli miktarda ve doğru gıdalarla almalıdır. Ergojenik ürünlerin kullanılması halinde, günlük alınacak besin ögesi değerleri düzenlenmelidir.
Vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidratlardan sağlar. Ancak işlenmiş gıdalar, rafineri un kullanılan ürünler ve abur cubur ürünler gibi karbonhidrat kaynakları vücutta yağ depolanmasına yol açar. Bu nedenle doğru karbonhidrat kaynaklarına yönelmek gerekir. Sporcuların kas gelişimini ve onarımını sağlayabilmeleri için doğru miktarda protein almaları da oldukça önem taşır.
Profesyonel sporcu beslenmesi, günlük 2000 ila 5000 kalori değerleri arasında tutulur. Çok ağır antrenman programlarında ve direnç sporlarında alınan kalori miktarı yükselmelidir. Margarin ve benzeri yağlar yerine bitkisel ya da tohum kaynaklı yağların tercih edilmesi gerekir. Son olarak profesyonel sporcuların dehidrasyon problemi yaşamamaları için günlük su tüketiminin yeterli olması, antrenman sonrasında vücuttan atılan suyun yeniden dengelenmesi dikkat edilmesi gereken noktalar arasında yer alır.
Beslenme ve Su Tüketimi Sporcunun Performansını Nasıl Etkiler?
Sporcu diyeti ve antrenman planları birbirini tamamlayacak şekilde hazırlanır. Bu nedenle spor ve beslenme bir bütün olarak ele alınır. Vücut, antrenman öncesi ve sonrasına doğru beslenme ile hazırlanır. Bu sayede genel sağlık durumunu korumak mümkün olur. Her sporcunun düzenli, dengeli ve yeterli beslenmesi gerekir. Bunun için ideal enerji miktarı belirlenir. Ayrıca öğün atlamaktan kaçınmak, gün içerisinde 3 ana öğün ve en az 2 ara öğün tüketmek gerekir.
Spor sırasında çalışan kaslar deforme olur. Vücuda alınan protein sindirimin ardından amino asitlere dönüşür ve kas onarımını sağlar. Bu sayede vücutta depolanan yağların oranı düşer, kas kütlesi güçlenerek büyüme gösterir. Spora başlamadan önce vücudun enerji seviyesini dengelemek için doğru miktarda karbonhidrat almak gerekir. Böylece sporcunun performansı yükselir, dayanıklılığı artar. Antrenmanın ardından vücudun kaybettiği enerji ve suyun takviyesi yapılırsa daha hızlı onarım meydana gelir.
Spor yaparken terleme yoluyla çok fazla su kaybedilir. Bunun sonucunda ise dehidrasyon adı verilen problem ortaya çıkar. Sıvı kaybı yaşayan sporcunun genel sağlık durumu olumsuz etkileneceği için performansı ve dayanıklılığı da düşer. Her profesyonel sporcu başarısını katlamak, en yüksek performans ritmini yakalamak ister. Bu hedefin gerçekleşmesi için beslenme, su tüketimi ve dinlenmenin yeterli seviyede tutulması gerekir.
Sporcu Beslenmesinde Kullanılabilecek Supplementler Nelerdir?
Sporcu diyeti belli bir spor dalı ile uğraşanlar için önem taşır. Bir sporcu için karbonhidrat, yağ, protein önemli besinlerdir. Karbonhidrat alımı vücut enerjisi için oldukça önem taşır. Tahıllar, meyve ve sebzeler karbonhidrat grubuna girer. Bir sporcu için kan şeker ve kasların gelişimi baz alınırsa karbonhidrat burada önem taşır. Yine vücut için alınması gereken protein de önem taşır bunun için yumurta, balık, et, tavuk, peynir ve süt gibi ürünler ön plana çıkar. Yağlar ise enerji depolama kaynağıdır. Yağlar A, D, E, K vitamini taşır. Bir sporcu vücudu da hareketli metabolizması için her zaman yağa ihtiyaç duyar. Bitkisel yağlar, tereyağı, süt ve yoğurt ürünlerinden bu takviye yapılabilir.
Sporcu diyeti için tüm bunların alınması onların sağlığı için de önem taşır her spor öncesi antrenmanları kapsayacak şekilde alınan bu besinler onların hareket halindeyken daha sağlam ve dinç kalmalarına yardımcı olur. Böylece ayrıca spor aktivitesi de tamamlandıktan sonra yine aynı şekilde bu besinlerle gerekli takviye yapılmalıdır. Sporcu vücudu ne kadar dinç ve enerjik olursa işinde o kadar başarılı olur. Bunu göz önünde tutarak beslenmelerine önem vermeleri gerekir. Özellikle kas ve kemik gelişimleri ne kadar güçlü olursa hareket alanları da o kadar geniş be başarılı olur. Bunun için alınan besinlere dikkat etmeliler.
Sporcu Diyetinde Karbonhidrat İhtiyacı
Sporcu diyeti için belli başlı maddeler öne çıkar. Bunlar arasında ön planda olan karbonhidratlar bir sporcu için oldukça önem taşır. Bir sporcu günlük olarak karbonhidratı düzenli olarak almalıdır. Her sporcuya bir uzman tarafından uygulanan günlük karbonhidrat alımı vardır. Özellikle profesyonel olan sporcular için bu daha fazla önem taşır. Karbonhidrat içinde genellikle şu yiyecekler sporcu için serbest olur. Bunlar balık, kırmızı et, yumurta, yoğurt, tereyağı, sebze ve meyvedir. Bunlar tüketim açısından serbest verilir. Ayrıca bir sporcu bunların yanında bazı şeyleri de tüketmemeli. Şeker, tahıl ürünler, trans yağlar, işlenmiş gıdalar sporcu için zararlı besin grubunu oluşturur.
Karbonhidrat diyeti ile normal bir kişi yaklaşık 4 ve 8 kilo arasında kilo kaybı yaşar. Sporcu diyeti için burada önemli olan şey sporcunun kendi öz kilosunu korumak ve standart kilo aşamasında kalmasını sağlamaktır. Bu diyette serbest yiyecekler içinde kendi günlük besininizi kendiniz belirleyebilirsiniz. Ancak yasak olan besinlerden de uzak durmalısınız. Aksi takdirde hedeflenen standart ölçütlere ulaşmak zorlaşır. Özellikle hareketli ve aktif olan bir sporcu için yasak besinlerden her zaman uzak durulmalı. Bu onların sağlığı için önem taşır. Böylece daha başarılı ve sağlıklı bir spor hayatları olur. Her sporcu bu diyet programını uygulayarak kilolarını muhafaza ederler. Bu yüzden karbonhidrat diyeti onların spor yaşamı için önem taşır.
Sporcu Diyetinde Protein İhtiyacı
Sporcu diyeti içinde yer alan protein gelişmiş bir besin ağına sahiptir. Önemli protein kaynakları olarak öne çıkan besinler arasında et, balık, tavuk, yumurta, peynir, süt ve kuru baklagiller gibi besinler vardır. Bu besinler bir vücut için önemli protein kaynağını oluşturur. Hele ki bu kişi bir sporcu ise onun için alınması gereken en önemli şeylerden birisi proteindir. Protein ağırlıklı besinlere günün her öğününde yer vermek bir sporcu için önem taşır. Protein sayesinde kişi kendini daha canlı ve enerjik hisseder. Kan akışı hızlanır. Hareket sahasında daha aktif ve rahat davranır. Bu da önemli müsabakalar için ayrıca önem taşır.
Yağ ve karbonhidratla birlikte alınan protein günlük olarak sporcu diyeti içinde yer alır. Günlük olarak atlanmaması gereken bir besin zincirini oluşturan protein vücut için önemli gelişimleri içinde barındırır. Özellikle müsabakaya çıkmadan önce alınan protein takviyesi ile kişi daha başarılı sonuçlara imza atabilir. Bir sporcu için vücudu uyuşuk olmamalı. Protein enerji açısından da önemli bir yapıya sahip olduğu için bu uyuşukluk ve hazımsızlık durumunu rahatlıkla ortadan kaldırabilir. Bunun için günlük beslenme diyeti içinde yer alan protein tüketimine önem vermek gerekir. Aksi takdirde bir sporcu için olumsuz sonuçlar da ortaya çıkabilir. Protein sadece sporcu için değil her insan için önemli bir besindir. Bu yüzden alınması öne taşır.
Sporcu Diyetinde Yağ İhtiyacı
Sporcu diyeti için alınması gereken yağ onun vücudu için önem taşır. Yağ ihtiyacını bir sporcu kuruyemişler, bitkisel yağlar, tereyağı, yumurta, süt ve yoğurt gibi besin değeri yüksek yiyeceklerden karşılayabilir. Bu yağ kaynakları ile sporcu vücut enerjisini rahatlıkla toplayabilir. Bunun için alınması gereken yağ oranı her gün diyet programı içinde verilir. Bu miktarı fazla geçmemek kaydı ile günlük ihtiyaçlar bu şekilde karşılanabilir. Özellikle enerji açısından ön plana çıkan yağ tüketimi bir sporcu için önem taşır. Bir sporcu her zaman diğer insanlara göre daha hareketlidir. Müsabaka ve antrenmanları da hesaba katılırsa daha aktif bir hayatı vardır.
Bu hareketlilik sporcuya yağ yakma sonucunu doğurur. Bunun takviyesi ise sporcu diyeti ile verilir. Sporcu kaybettiği yağ oranını anında tedarik etmediği zaman çalışmasında gerekli başarıyı alamaz. Bunun için uygulanan diyet programı her zaman önem taşır. Sporcu vücuduna iyi bakmakla yükümlüdür. Vücuduna ve sağlığına ne kadar iyi bakarsa o kadar çok başarılı olur. Bunun için gerekli olan şey alınan belli miktarda besin değerine önem vermektir. Bunlar arasında yer alan yağlar da bir sporu için ilk sıralarda yer alır. Onun kaybettiği enerji miktarı işte bu yağlar ile karşılanabilir. Bu yüzden alınması gereken yağ oranını geçmeyecek şekilde bu alanda gerekli olan besin takviyesi yapılmalıdır.

https://www.tugbayaprak.com/sporcu-diyeti-sporcu-beslenmesi/

https://www.youtube.com/channel/UCwKrvCOQii2Pza6bYva8Z9w
submitted by DiyetisyenTugbaYprk to u/DiyetisyenTugbaYprk [link] [comments]


2020.06.07 21:06 onyxclubfitnesscom Dengeli beslenme – ONYX Club Fitness

Dengeli beslenme

Dengeli beslenme neden önemlidir?
Dengeli bir diyet önemlidir çünkü organlarınız ve dokularınız etkili bir şekilde çalışmak için doğru beslenmeye ihtiyaç duyar .
İyi beslenme olmadan vücudunuz hastalık, enfeksiyon, yorgunluk ve düşük performansa daha yatkındır . Kötü bir diyete sahip çocuklar
büyüme ve gelişme problemleri ve zayıf akademik performans riski taşırlar ve kötü beslenme alışkanlıkları hayatlarının geri kalanı
boyunca devam edebilir. Çocuklar için sağlıklı yemek planları hakkında daha fazla bilgi edinin .
Dünyada yükselen obezite ve diyabet seviyeleri, zayıf bir diyetin ve egzersiz eksikliğinin etkilerinin başlıca örnekleridir .
Center for Science in the Public Interest ABD’de ölüm nedenlerinin önde gelen ilk 10 nedenden 4 ünün doğrudan beslenmeyle ilgili olduğunu belirtir.
Bunlar:
Kalp hastalığı
Kanser
İnme
Diyabet
Dengeli bir diyet nasıl elde edilir
Dengeli bir diyet özünde olan gıdalar , vitaminler, mineraller ve diğer makro besinler açısından yüksektir.
Aşağıdaki gıda grupları dengeli bir diyetin temel parçalarıdır.
Meyveler harika bir beslenme kaynağı olmanın yanı sıra aynı zamanda lezzetli atıştırmalıklardır.Bölgenizdeki mevsim meyvelerini tercih edin.
Meyvelerin şekeri yüksektir . Ancak bu şeker doğaldır, bu nedenle meyve sizin için şeker eklenmiş diğer yiyeceklerden daha iyi bir seçim olabilir.
Şeker alımınıza dikkat ediyorsanız veya diyabet gibi bir durumunuz varsa, düşük şekerli meyveleri tercih etmek isteyebilirsiniz.
Sebzeler temel vitamin ve minerallerin birincil kaynaklarıdır. Koyu yapraklı yeşillikler genellikle en fazla besin öğelerini içerir ve her öğünde yenilebilir.
Koyu yapraklı yeşillik örnekleri şunları içerir:
Ispanak
Yeşil fasulyeler
Brokoli
Kara lahana
Araştırmalara göre , rafine beyaz unu diğer tahıllardan daha fazla tüketiliyor. Rafine beyaz un , tahılın veya dış kabuğun gövdesi, rafinaj işlemi
sırasında çıkarıldığı için besin değerinin zayıf olmasına neden olur. Gövde, tahılın beslenmesinin çoğunun yattığı yerdir.
Bununla birlikte, kepekli tahıllar, gövde de dahil olmak üzere bütün tahıl kullanılarak hazırlanır. Çok daha fazla besin sağlarlar. Beyaz ekmeklerden ve
Makarnalardan tam tahıllı ürünlere geçmeyi deneyin.
Proteinler
Etler ve bakliyat, uygun kas ve beyin gelişimi için gerekli olan bir besin kaynağı olan birincil protein kaynaklarıdır. Tavuk, balık ve sığır eti gibi yağsız,
Az yağlı etler en iyi seçeneklerdir. Derisiz tüketilmesi ve görünür yağların kesilmesi, etlerdeki yağ ve kolesterol miktarını azaltmanın
kolay yoludur . Hayvanın sağlığı ve diyeti önemlidir ve etin yağ asidi profilini etkiler, bu nedenle otla beslenen seçenekler idealdir.
Kabuklu yemişler ve fasulye iyi protein kaynaklarıdır ve diğer birçok sağlık yararının yanı sıra lif ve diğer besin maddelerini içerir.
Yemeyi dene:
Mercimek
Fasulyeler
Bezelye
Badem
Ay çekirdeği
Ceviz
Tofu , tempeh ve diğer soya bazlı ürünler mükemmel protein kaynaklarıdır ve ete sağlıklı alternatiflerdir .
Mandıra
Süt ürünleri kalsiyum , D vitamini ve diğer gerekli besinleri sağlar. Bununla birlikte, aynı zamanda büyük yağ kaynaklarıdır, bu nedenle küçük porsiyonlarda
tam yağlı peynirler ve azaltılmış yağ veya yağsız süt ve yoğurt seçmek en iyisi olabilir. Keten tohumu , badem veya soyadan yapılanlar gibi bitki bazlı sütler
tipik olarak kalsiyum ve diğer besinler ile güçlendirilir , bu da onları hayvansal gıda tüketmeyenler için süt ürünlerine mükemmel alternatifler haline getirir.
Yağlar
Yağlar az miktarda kullanılmalıdır. Salata sosu ve mayonez gibi yağ içeren ürünlerin az yağlı ve az şekerli versiyonlarını tercih edin. Zeytinyağı gibi iyi yağlar,
diyetinizdeki bitkisel yağ açığını kapatabilir. Derin yağda kızartılmış gıdalardan kaçının, çünkü birçok boş kalori içerirler.
Diyetinize belirli yiyecekler eklemenin yanı sıra, dengeli bir diyet ve sağlıklı kiloyu korumak için belirli maddelerin tüketimini de azaltmalısınız. Bunlar:
Alkol
Rafine tahıllar
Katı yağlar
Doymuş yağlar
Trans yağlar
Tuz
Basit şekerler
Daha fazlasını www.onyxclubfitness.com adresinde bulabilirsiniz.
submitted by onyxclubfitnesscom to u/onyxclubfitnesscom [link] [comments]